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regolare il ciclo sonno-veglia

Pubblicato il 8 Gennaio 2020


Regolazione del ciclo sonno-veglia

L’adattabilità dell’organismo ai ritmi dell’ambiente esterno (esempio quello luce/buio) è una delle chiavi per la sopravvivenza degli esseri viventi. In tal senso, il processo evolutivo ha sviluppato un sistema che ci permette di “sentire” le variazioni delle condizioni esterne e comunicarle a tutte le cellule. Sono poi queste cellule che battono il tempo e provvedono a sincronizzare con l’ambiente esterno la produzione:

  • enzimatica;
  • ormonale;
  • il battito cardiaco;
  • la pressione del sangue;
  • la temperatura;
  •  il sonno;
  •  il riposo.

È per questo che durante il giorno siamo pieni di energia, la luce intensa e prolungata ci fa sentire attivi, mentre con l’oscurità l’attenzione scende al minimo ed il nostro organismo si prepara per riposarsi.

Il nostro organismo vive quindi al ritmo di un orologio interno che è sincronizzato proprio sull’alternanza di luce e buio, che, in base a questa, scandisce i nostri cambiamenti quotidiani, ma anche stagionali. Protagonista principale di questo sistema è la ghiandola pineale, che si trova al centro del cervello e produce la melatonina.

Questa sostanza viene liberata nel sangue in maniera ritmica, in modo che la quantità sia minima di giorno e massima di notte e così le cellule “capiscano” in quale momento della giornata si trovano e si sincronizzino con i ritmi esterni.

È facilmente intuibile come, condizioni in grado di modificare il ritmo della melatonina, possano determinare alterazioni dei ritmi dell’organismo, con conseguenti disturbi di vario genere, compresi i disturbi del ritmo sonno/veglia. Ecco perché, ad esempio, molti individui sperimentano problemi in occasione di viaggi aerei intercontinentali (la sindrome da jetlag). Inoltre, anche stress, inquinamento luminoso e lavori “a turno”, oltre all’invecchiamento, sono fattori che possono determinare modificazioni del ritmo di melatonina e la conseguente comparsa di disturbi del ritmo del sonno.

Il sonno è essenziale per il benessere psicofisico, per l’efficienza e la lucidità mentale, per la tranquillità emotiva e per sentirsi in armonia col proprio corpo. Al giorno d’oggi le alterazioni dei ritmi circadiani sono sempre più frequenti. Cambiamenti stagionali, terapie farmacologiche, fasi critiche della nostra vita, come:

  • la menopausa;
  • l’avanzare dell’età;
  • viaggi lunghi con attraversamento di più fusi orari.

stress fisici ed emotivi possono infatti ripercuotersi negativamente sull’organismo, causando alterazione di ritmi, come quello sonno/veglia. E così si manifestano:

  • insonnia;
  • cali di attenzione e di rendimento;
  • risvegli frequenti;
  • irritabilità.

In questi casi è consigliata l’integrazione alimentare con melatonina. La melatonina è un bionutriente secreto dalla nostra ghiandola pineale che, con l’arrivo dell’oscurità, induce il sonno, regolandone il ritmo.

La melatonina è una molecola antichissima, si trova in tutti gli organismi del regno animale e vegetale, ed è presente anche nel latte materno e negli alimenti in quantità variabile. La sua principale funzione è quella di regolare il ciclo di sonno–veglia:

la luce, penetrando nell'occhio attraverso i nervi, manda un messaggio alla ghiandola pineale, che, in base alla quantità di luce in arrivo, blocca o stimola la produzione di melatonina.

Il buio determina quindi la produzione di melatonina che favorisce un buon ritmo del sonno. Quando i livelli di melatonina, fisiologicamente presente nell'organismo, si abbassano, si consiglia di utilizzare un integratore alimentare di melatonina pura al 99,9%, che contribuisce a regolarizzare un buon ritmo del sonno e aiuta a dormire bene e a sentirsi riposati. Esiste una speciale formulazione bifasica, in compresse da 3 milligrammi, che agisce lentamente, assicurando un rilascio lento ma graduale di melatonina durante la notte: il rilascio del primo mg favorisce la fase di addormentamento, mentre il rilascio successivo dei due mg dona continuità al sonno, evitando i risvegli continui. In questo modo permette di risolvere i problemi legati ai risvegli frequenti, o al sonno disturbato.

Ricordarsi inoltre di rispettare l’orologio biologico interno e seguire alcune semplici regole conducendo uno stile di vita regolare senza eccessi, andando a dormire e risvegliandosi ad orari regolari, in questo modo si raggiunge una buona qualità del sonno e di conseguenza una buona qualità della vita.

Rispettare l'orologio biologico interno conducendo uno stile di vita regolare senza ecessi, andando a dormire e risvegliandosi ad orari regolari. Alcune semplici regole per un buon sonno sono riportate nella tabella seguente.

durante la giornatala sera
camminare e fare esercizio fisico,evvitando al contrario, le ore serali per attività fisiche intense limitare il tempo passato a letto a quello effettivamente necessario per dormire ed evitare di guardare la tv, mangiare, lavorare o studiare
limitare i sonnellini durante il giorno dormire in una stanza confortevole, sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo e di freddo)
evitare se possibile situazioni emotive negative ed imparare a gestire lo stress il bagno caldo serale non dovrebbe essere fatto nell'immediatezza di coricarsi ma a distanza di una-due ore
evitare il consumo di caffeina, in particolare nelle ore pomeridiane e serali evitare l'uso inappropriato e l'abuso di farmaci ipnotici (sonniferi)

 fonte: farmarca


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